Se vi state chiedendo come abbassare i livelli di colesterolo, ci sono alcune cose che potete fare. Potete mangiare meno grassi saturi e fare più esercizio fisico. Si possono anche assumere delle statine, ma di queste parleremo tra poco. Per ora concentriamoci sulla dieta e sull’esercizio fisico. Tutti questi elementi avranno effetti positivi sui livelli di colesterolo. Se nessuno di questi metodi funziona, provate invece una statina.
Grassi insaturi
È noto che i grassi saturi aumentano i livelli di lipidi nel sangue. Sono stati collegati a una cattiva salute cardiovascolare, ma la relazione diretta tra alti livelli di lipidi nel sangue e malattie cardiache rimane elusiva. Il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi è anche associato a livelli più elevati di colesterolo LDL (cattivo). Quindi, come possiamo abbassare i livelli di colesterolo mangiando più grassi insaturi? Innanzitutto, dobbiamo capire cosa sono i grassi saturi e come influiscono sull’organismo.
Ci sono due tipi di grassi insaturi: polinsaturi e monoinsaturi. I grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi polinsaturi sono solidi a temperatura ambiente. I grassi monoinsaturi si trovano nel pesce azzurro, nei semi di lino, nelle olive e nelle noci, mentre i grassi polinsaturi si trovano negli alimenti di origine vegetale. Sia i grassi mono che quelli polinsaturi possono abbassare i livelli di colesterolo.
Esercizio fisico
L’American Heart Association ha recentemente pubblicato nuove linee guida per chi ha il colesterolo alto e un’ipertensione lieve o moderata. Queste nuove raccomandazioni sottolineano l’importanza dell’esercizio fisico per ridurre i livelli di colesterolo. Tuttavia, non è necessario andare in palestra tutti i giorni per ottenere un beneficio significativo. Un’attività fisica moderata può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, anche se non si è amanti della palestra. È stato infatti dimostrato che un’attività moderata aumenta i livelli di colesterolo HDL.
Gli effetti dell’esercizio fisico sui livelli di colesterolo sono ben documentati. Uno studio condotto da Banz et al. ha dimostrato una diminuzione significativa del colesterolo totale e del rapporto tra colesterolo LDL e HDL nei partecipanti che svolgevano esercizi aerobici. Questo studio ha coinvolto i partecipanti a un programma di sei mesi, ma è importante notare che il periodo di tempo non era standardizzato tra i gruppi. I risultati sono stati coerenti solo quando i soggetti si sono allenati all’85% della loro frequenza cardiaca massima per 40 minuti. Inoltre, altri studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico ha un effetto positivo simile sui livelli di colesterolo totale, colesterolo HDL e trigliceridi.
Dieta
Una buona dieta dovrebbe contenere molta fibra solubile e frutta e verdura ad alto contenuto di antiossidanti. Mangiare più frutta e verdura, come le mele, può ridurre i livelli di colesterolo. A differenza della carne rossa, ricca di grassi e di pochi nutrienti, i legumi contengono più fibre e possono sostituire la carne rossa. Altre verdure e frutti, come i fagioli, sono ricchi di fibra solubile e possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, le mele contengono una fibra solubile chiamata pectina, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura può ridurre significativamente i livelli di colesterolo. Lo stesso vale per la sostituzione dei grassi saturi con quelli insaturi. Mangiare una porzione di pesce alla settimana può contribuire ad abbassare i livelli di LDL e a ridurre il rischio di malattie cardiache. Infine, i prodotti a base di soia, come il tofu e lo yogurt di soia, sono utili per le persone che seguono una dieta per ridurre i livelli di colesterolo. Gli studi hanno dimostrato che questi alimenti contengono quantità significative di fibra solubile, che rallenta l’assorbimento del colesterolo.
Statine
Diversi studi suggeriscono che le statine riducono i livelli di colesterolo nel sangue. Questi farmaci inibiscono un enzima noto come HMG-CoA reduttasi. La loro capacità di ridurre il colesterolo è dovuta agli effetti antinfiammatori e antiossidanti che hanno sull’organismo. Vengono spesso prescritti a persone che soffrono di malattie cardiovascolari o di eventi coronarici acuti. Se i livelli di colesterolo sono elevati, è consigliabile consultare il proprio medico in merito alle statine.
Mentre le statine possono ridurre i livelli di LDL, potrebbero non avere alcun effetto sull’HDL, che è il colesterolo “buono”. Alti livelli di HDL (lipoproteine ad alta densità) possono aumentare il livello complessivo di HDL. L’obiettivo è aumentare l’HDL a 60 mg/dL. Sebbene le nuove linee guida sul colesterolo raccomandino l’assunzione di statine, esse comportano anche molti effetti collaterali. I livelli di colesterolo hanno un ruolo nelle malattie cardiache, ma non sono il fattore principale. Lo stress e il danno ai tessuti sono i principali responsabili.
