Quando si parla di alimentazione per la maratona, alcune delle cose più importanti da portare con sé sono acqua, elettroliti e gel energetici. Se non siete sicuri di cosa mangiare prima della gara, questo articolo può aiutarvi a decidere cosa prendere. Qui di seguito sono elencati alcuni consigli per mantenere il carburante per la maratona e aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo di un record personale! Non dimenticate di includere questi importanti nutrienti nella vostra dieta quotidiana!
Carico di carboidrati
Dovreste caricare il vostro corpo per la maratona due giorni prima della gara e consumare una quantità moderata di carboidrati per tutta la settimana. L’apporto di carboidrati durante la settimana di gara dovrebbe essere di circa il 70% di carboidrati. Questo in aggiunta alla normale colazione e agli altri pasti. L’obiettivo principale del carico di carboidrati per una maratona è quello di massimizzare le riserve di glicogeno del corpo prima della gara. A tal fine, è necessario ridurre gradualmente il volume e l’intensità della corsa e consumare meno pasti, ma più abbondanti, di quelli abituali.
Proteine
Durante la maratona, la composizione corporea e gli indici metabolici del sangue sono direttamente correlati all’assunzione di proteine. Se si assumono più proteine e meno grassi, i corridori subiscono i minori cambiamenti in queste metriche. Per massimizzare le prestazioni, è necessario consumare proteine e acqua durante i pasti. Dopo un allenamento, gli atleti dovrebbero consumare un pasto completo con carboidrati ricchi di fibre, proteine magre, grassi sani e acqua. È importante ricordare che questi nutrienti non sostituiscono una dieta e uno stile di vita sani.
Elettroliti
Se vi state allenando per una maratona, dovreste sapere cosa bere per reidratarvi. Infatti, le prestazioni possono risentirne se si è disidratati. La disidratazione influisce sulla contrazione muscolare, sulla pressione sanguigna e sulla temperatura corporea. Anche l’acqua da sola non basta. Sono necessari anche gli elettroliti. Per evitare la disidratazione, prima della gara è bene rifornirsi di carboidrati e soluzioni elettrolitiche.
Gel energetici
In generale, si dovrebbe fare rifornimento con una porzione di gel energetici ogni 45 minuti circa. Per i maratoneti più veloci, tuttavia, potrebbe essere necessario rifornirsi ogni cinque miglia, ovvero a distanza di circa venti minuti l’uno dall’altro. Ma questo non significa che non si debba mai consumare un gel. Infatti, i gel dovrebbero essere assunti con acqua per aiutare lo stomaco a digerire i carboidrati. Verificate il vostro piano di alimentazione durante l’allenamento per assicurarvi di non consumare troppo.
Idratazione
Per quanto riguarda l’idratazione per una maratona, una semplice regola empirica è quella di bere ogni cinque chilometri. Si tratta di un’idratazione aggressiva, ma è il modo più sicuro per assicurarsi di avere abbastanza liquidi per tutta la gara. Tuttavia, le quantità di liquidi devono essere attentamente monitorate per evitare l’iponatriemia. Secondo l’Associazione internazionale dei direttori medici delle maratone, l’assunzione di liquidi non dovrebbe superare i 700 ml all’ora. È possibile regolare l’idratazione a ogni stazione in base alla velocità e alla distanza, ma l’ideale è consumare acqua con gel. Oltre a favorire la digestione dei gel, è importante bere acqua per evitare che le concentrazioni di sostanze nutritive vengano alterate.
