Il modo migliore per recuperare i muscoli è seguire una dieta adeguata e seguire alcuni consigli fondamentali. L’alimentazione è fondamentale, in quanto fornisce nutrienti importanti per l’allenamento e per accelerare il recupero muscolare. Oltre a seguire una dieta bilanciata, è necessario impegnarsi in un recupero attivo, ovvero svolgere un leggero esercizio fisico durante il giorno di riposo. Questo può essere fatto attraverso lo yoga o un leggero stretching. È inoltre opportuno idratarsi adeguatamente.
Stretching
Molte persone eseguono stretching dopo un allenamento per favorire il processo di recupero. Lo stretching non solo mantiene i muscoli flessibili, ma aiuta anche a mantenere la gamma di movimenti delle articolazioni. Inoltre, lo stretching può aiutare a evitare l’esaurimento muscolare, che può verificarsi se i muscoli sono sovrautilizzati e non ricevono sufficiente riposo. Ecco alcuni esempi di esercizi di stretching che vi aiuteranno ad accelerare il recupero muscolare dopo un duro allenamento. Di seguito sono elencati i benefici dello stretching prima e dopo l’allenamento.
Idratazione
Un modo per massimizzare il recupero muscolare e ridurre al minimo le EIMD è bere molta acqua dopo l’allenamento. Si può utilizzare una bevanda sportiva o un integratore specializzato per l’idratazione. Bere acqua a sufficienza è essenziale per il recupero e si possono trovare anche bevande idratanti pronte da bere in viaggio. Anche l’alimentazione è essenziale per accelerare il recupero, compresi gli alimenti e le bevande ricchi di acqua. La frutta e la verdura, ricche di acqua, sono ottime fonti di acqua e di elettroliti.
Proteine
Forse avete sentito parlare degli integratori di proteine, ma non si limitano a farvi sentire sazi. Infatti, le proteine sono essenziali per il recupero muscolare. L’allenamento di resistenza causa danni al tessuto muscolare e le proteine aiutano a riparare i danni e a rendere i muscoli più forti. In effetti, chi pratica regolarmente il sollevamento pesi ha bisogno di una quantità di proteine doppia rispetto alle persone sedentarie. Ma non è necessario acquistare costosi integratori di proteine per trarre i benefici di questo macronutriente. Continuate a leggere per saperne di più su come far sì che il vostro corpo utilizzi le proteine in modo più efficiente.
NSAIDI
I FANS sono comunemente prescritti per alleviare il dolore e ridurre il gonfiore dopo un allenamento. Tuttavia, l’uso a lungo termine di questi farmaci è stato associato a un aumento del rischio di effetti avversi gastrointestinali (GI) e di problemi cardiovascolari (CV). Inoltre, non ci sono prove scientifiche che i FANS possano essere usati per la profilassi, cioè l’uso di questi farmaci per ottenere benefici a lungo termine per la salute.
Massaggio
Uno dei modi migliori per recuperare dopo un allenamento è riposare molto. Cercate di dormire tra le sette e le otto ore a notte. In secondo luogo, dopo un allenamento intenso, bere acqua per eliminare le tossine e prevenire la disidratazione. I muscoli disidratati si indolenziscono e diventano dolorosi, quindi bere acqua è un fattore chiave nel processo di recupero. Infine, assicuratevi di fare stretching dopo l’allenamento per alleviare eventuali tensioni muscolari.
Dormire
L’importanza del sonno non può essere sopravvalutata. Questo vale soprattutto per gli atleti collegiali e gli adolescenti. Il metabolismo del corpo richiede almeno nove ore di riposo e il sonno favorisce un più rapido recupero muscolare. Il sonno migliora anche i tempi di reazione e il sistema immunitario funziona in modo ottimale. Quando si è stanchi, è più probabile che ci si infortuni durante l’allenamento del giorno successivo. Come fare quindi per dormire di più e rimanere in salute?
