Una dieta vegana per gli atleti presenta numerosi vantaggi e svantaggi. In questo articolo esamineremo i benefici e i limiti di una dieta vegana per gli atleti, cosa si può sostituire per soddisfare il fabbisogno proteico e come assumere una quantità sufficiente di vitamina D con una dieta vegana. Una dieta vegana non fornisce una quantità sufficiente di proteine, quindi è necessario assumere integratori per compensare la mancanza di proteine. Per cominciare, si consiglia di esaminare i migliori integratori proteici per gli atleti vegani.
Benefici di una dieta vegana per gli atleti
I vantaggi di una dieta vegana sono molti e gli atleti non fanno eccezione. Questo tipo di dieta è vantaggiosa per gli atleti per tre motivi principali. Una dieta vegana è più nutriente di una dieta vegetariana standard e contiene più antiossidanti e composti antinfiammatori di una dieta vegetariana tradizionale. Gli atleti vegani tendono inoltre a consumare maggiori quantità di alimenti di origine vegetale, essenziali per il recupero post-allenamento dopo gli allenamenti intensi. Un atleta vegano deve consumare più alimenti di origine vegetale per soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Per esempio, una piccola insalata di ceci contiene 24 grammi di proteine.
I vegetariani non solo sono più sani in generale, ma sono anche in grado di recuperare più velocemente da un esercizio fisico intenso. Ciò è dovuto in parte al fatto che la dieta è più povera di calorie, per cui gli atleti vegetariani potrebbero dover ridurre leggermente l’apporto energetico. I vegetariani possono anche migliorare le prestazioni atletiche grazie alla scelta di alimenti integrali e non trasformati. Di seguito sono elencati i principali benefici di una dieta vegana per gli atleti.
Limitazioni di una dieta vegana
Ci sono una serie di limitazioni nutrizionali e fisiche in una dieta vegana per gli atleti, in particolare per quanto riguarda le proteine. Le diete vegetariane contengono generalmente livelli inferiori di proteine, B12 e grassi n-3, ma possono soddisfare i requisiti dietetici per l’assunzione di energia e carboidrati. Tuttavia, gli atleti vegetariani potrebbero aver bisogno di integrare con ulteriori nutrienti, tra cui calcio e b-alanina. Questi integratori possono fornire l’energia e i nutrienti di cui gli atleti hanno bisogno senza causare reazioni avverse nell’organismo.
La limitazione principale di questa revisione è la mancanza di ricerche sul veganismo nello sport. Le informazioni sono state reperite da più fonti e da esse sono state tratte inferenze e giudizi ragionati. Molte raccomandazioni contenute nell’articolo dovrebbero essere supportate da ulteriori ricerche. Nel frattempo, questo articolo dovrebbe servire come punto di partenza per ulteriori ricerche e come guida per gli operatori e gli atleti. Ci auguriamo che possa essere d’aiuto anche a chi sta pensando di seguire una dieta vegana.
Integratori che possono aiutare ad assumere una quantità sufficiente di proteine in una dieta vegana
Un modo per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine in una dieta vegana è quello di mangiare un’ampia varietà di legumi e noci. Questi alimenti sono ricchi di proteine e possono essere consumati come spuntini o inseriti nei frullati. Anche gli alimenti a base di soia, come il tofu e il tempeh, sono una buona fonte di proteine. Contengono anche acidi grassi omega-3 a catena lunga, che sono stati collegati a tassi più bassi di cancro e malattie cardiache.
Inoltre, potreste aver bisogno di una vitamina prenatale se state allattando. La mancanza di vitamina B12 nel latte materno può interferire con lo sviluppo del vostro bambino e causare anemia in voi. Si raccomanda alle madri che allattano con una dieta vegana di continuare ad allattare per almeno due anni dopo il parto. Se non siete sicure di aver bisogno di un integratore vitaminico durante questo periodo, consultate un dietologo o un operatore sanitario. Se non siete sicuri di assumere abbastanza proteine con una dieta vegana, assicuratevi di seguire la Guida alimentare del Canada.
Requisiti di vitamina D per gli atleti vegani
Il ruolo della vitamina D nella salute delle ossa e nella funzione immunitaria è ben noto. Un apporto insufficiente di vitamina D è stato collegato a un aumento della fragilità ossea e a una diminuzione della massa ossea negli atleti. Allo stesso modo, un’insufficiente assunzione di vitamina D è stata associata a un indebolimento del sistema immunitario, che può contribuire all’insorgenza di malattie. Studi su atleti vegani hanno dimostrato che il loro apporto di vitamina D è significativamente inferiore a quello dei non vegani. Tuttavia, ci sono modi per migliorarne i livelli.
Un atleta vegano può integrare la RDA di calcio mangiando una dieta a base vegetale ricca di calcio. Il calcio di origine vegetale si trova comunemente in fagioli, legumi e verdure verdi. Tuttavia, broccoli, bok choy e cavoli contengono ossalato, che può ostacolare l’assorbimento. Oltre a queste fonti vegetali, sono disponibili molti alimenti arricchiti di calcio. Questi alimenti sono adatti ai vegani e forniscono la giusta quantità di calcio.
