Se stavate pensando di iniziare un programma di allenamento durante la gravidanza, sarete felici di sapere che potete fare esercizio in tutta sicurezza. Ci sono molti esercizi sicuri da provare, compresi quelli che promuovono la salute del cuore e del bambino. Oltre a promuovere la vostra salute, gli esercizi in gravidanza possono aiutarvi a mantenere la flessibilità. Continuate a leggere per scoprire alcuni consigli utili per fare esercizio in gravidanza. È anche importante capire le esigenze del vostro corpo che cambiano.
Esercizi che possono aiutarvi a sopportare il peso extra della gravidanza
Ci sono numerosi esercizi che potete fare per rafforzare il vostro corpo e aiutarvi a sopportare il peso extra della gravidanza. Questi esercizi rafforzano anche le articolazioni e migliorano la circolazione. Inoltre, allevieranno il disagio e il mal di schiena che potreste provare durante la gravidanza. I seguenti esercizi vi aiuteranno a rafforzare i muscoli addominali e ad alleviare il mal di schiena. Potete anche provare la posizione a scatola. Iniziate in una posizione a scatola con le ginocchia piegate e le mani sotto le spalle. Assicuratevi di sollevare gli addominali.
Le file di manubri sono un ottimo modo per rafforzare i glutei, i tendini e il core. Tuttavia, questo esercizio potrebbe risultare scomodo durante la gravidanza. Un’alternativa migliore è rappresentata dai riccioli dei bicipiti. Questo esercizio fa lavorare i quadricipiti e i tendini del ginocchio e può aiutarvi a sostenere il peso extra della gravidanza. Se siete preoccupate per il mal di schiena, provate a usare un lettino.
Esercizi sicuri per voi e per il vostro bambino
Se state pensando di iniziare a fare esercizio fisico durante la gravidanza, dovreste iniziare a mantenervi idratate ed evitare le attività che vi mettono ad alto rischio di lesioni. Tra queste rientrano gli sport di contatto e le attività che richiedono di stare in equilibrio durante l’esercizio. Anche una lieve lesione allo stomaco può avere gravi conseguenze durante la gravidanza, quindi evitate queste attività. Inoltre, non dovreste stare a lungo in piedi o in posizione supina, perché il peso del bambino sulla schiena può interferire con la circolazione sanguigna.
Se siete appassionate di fitness, potreste dedicarvi ad attività a basso impatto, come il ciclismo stazionario e il nuoto. Evitate anche le attività ad alto impatto, come l’hot yoga, che aumentano il rischio di difetti congeniti. Dovreste anche evitare gli esercizi che richiedono di allenare i muscoli addominali, come il core work. Se non siete sicure di poter praticare questi esercizi durante la gravidanza, parlatene prima con il vostro medico.
Esercizi che promuovono la salute del cuore
Ci sono diversi benefici nell’esercizio fisico durante la gravidanza, ma il più ovvio è il miglioramento della forma fisica generale. L’esercizio fisico in gravidanza aiuta a rafforzare i vasi sanguigni e il cuore, preparando il corpo al travaglio e al parto. Inoltre, le ricerche suggeriscono che l’esercizio fisico durante la gravidanza può ridurre il rischio di diabete gestazionale. Il corpo rilascia endorfine, che possono migliorare l’umore e diminuire lo stress. Quindi, che siate professioniste del divano, fare esercizio durante la gravidanza è una scelta saggia.
Mentre molti esercizi possono essere eseguiti in gravidanza, alcuni tipi di esercizio sono sconsigliati, come gli sport ad alto impatto o il sollevamento pesi. Le donne dovrebbero anche evitare attività faticose e praticare attività a bassa intensità. Le attività di intensità moderata includono la camminata e il nuoto, ma non il jogging. Per le attività aerobiche, l’obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca e sudare. L’esercizio fisico di intensità moderata non dovrebbe superare le due ore e mezza alla settimana. Il ciclismo è un esercizio a basso impatto che giova al cuore.
Esercizi che possono aiutare a mantenere la flessibilità
La gravidanza influisce sulla flessibilità del corpo. Un ormone noto come relaxina viene prodotto durante il primo trimestre e rimane nel corpo per otto settimane dopo il parto. La sua funzione è quella di ammorbidire il sistema muscolo-scheletrico, consentendo al bambino di nascere facilmente. Di conseguenza, è necessario mantenere il corpo flessibile durante la gravidanza per garantire un bambino sano. Tuttavia, non bisogna esagerare. Qualche esercizio di stretching al giorno manterrà le articolazioni e i muscoli flessibili e la gamma di movimenti il più possibile ampia.
Mantenere le gambe flessibili è essenziale per la gravidanza. Inoltre, vi aiuterà a mantenere l’equilibrio con il progredire della gravidanza. Sebbene sia possibile continuare a svolgere i consueti esercizi fisici in gravidanza, è opportuno limitare la gamma di movimenti. Tuttavia, alcuni esercizi, come lo yoga, possono essere eseguiti senza problemi. Provate a piegarvi in vita, che è il modo più sicuro di piegarsi durante la gravidanza. Ad esempio, le braccia d’aquila aiutano ad alleviare il mal di schiena e ad aumentare la flessibilità di tutto il corpo.
