Per correre al ritmo giusto, è necessario aumentare la cadenza. Per correre a un ritmo più elevato, è necessario correre a un’andatura moderatamente dura per alcuni minuti prima di aumentare il ritmo a un’andatura più dura. Se si intende partecipare a una gara di 5 km, si deve lavorare gradualmente per raggiungere questo ritmo. L’allenamento per una gara lunga comporta un allenamento su colline simili a quelle che si incontreranno durante la gara.
Aumentare la cadenza
Può sembrare facile aumentare la cadenza quando si corre, ma non è sempre così. Bisogna sapere che la cadenza diminuisce naturalmente con l’affaticamento, quindi è importante aumentarla gradualmente. Se avete difficoltà ad aumentare la cadenza durante la corsa, potete usare un metronomo per aiutarvi a mantenere la cadenza desiderata. Durante gli allenamenti, dovreste cercare di aumentare la cadenza ogni settimana, aggiungendo da 2 a 4 SPM.
Mantenere la frequenza cardiaca alta
Il segreto per mantenere la frequenza cardiaca alta durante la corsa è essere consapevoli dei segnali che indicano che il vostro corpo sta spingendo troppo il cuore. Questi segnali possono includere oppressione toracica, difficoltà respiratorie o persino la relativa incapacità di parlare. Se notate uno di questi segnali, rallentate e concentratevi sulla respirazione profonda e costante. Se non siete sicuri della frequenza cardiaca adatta alla vostra attività, consultate un medico.
Evitate gli infortuni
Che siate principianti o corridori esperti, potete prevenire gli infortuni prestando attenzione ai segnali del vostro corpo. Il sovraccarico dei tessuti può provocare lesioni e si possono prendere provvedimenti per ridurre al minimo il rischio correndo al ritmo giusto. Il sovraccarico dei tessuti è una causa comune di tutti i tipi di lesioni. Fortunatamente, è possibile prevenire gli infortuni imparando ad ascoltare il proprio corpo e a rivalutare i propri limiti personali.
Accelerare il passo in modo corretto
Accelerare il passo in modo corretto durante la corsa è fondamentale per la forma fisica e il benessere generale. Quando si corre al ritmo giusto, ci si può divertire, parlare con gli altri o ascoltare la musica senza affaticarsi troppo. Se si tiene un ritmo corretto, si può evitare di esagerare o di farsi male. Di seguito sono elencati alcuni consigli che vi aiuteranno a mantenere un ritmo corretto durante la corsa. – Ascoltate la vostra frequenza cardiaca durante la corsa e regolate la velocità di conseguenza.
Calcolare la frequenza cardiaca massima
Esistono diversi modi per calcolare la frequenza cardiaca massima durante la corsa, ma il più accurato consiste nel sottoporsi a un test di laboratorio supervisionato. Questo metodo, chiamato test VO2 max, valuta la frequenza cardiaca massima in un determinato periodo di tempo. Si tratta di correre su un tapis roulant aumentando gradualmente la potenza e prolungando la durata fino all’esaurimento. Il test raccoglie anche i dati sul consumo di ossigeno e sull’accumulo di lattato.
