Iniziare con dodici-sedici serie alla settimana è una quantità adeguata per allenare i glutei. Per gli allenatori più esperti, è possibile eseguire più serie per superare i plateau di allenamento. Per ogni allenamento dei glutei, bilanciate la flessione e l’estensione dell’anca con la rotazione interna ed esterna. Per raggiungere l’equilibrio, si possono anche cambiare gli esercizi che mirano a muscoli specifici. I muscoli delle gambe lavorano in sincronia e con diversi schemi di movimento. Le vostre azioni e i vostri movimenti influenzano il modo in cui i muscoli si contraggono, quindi potete migliorare la vostra forma allenando i glutei in modo efficace.
Esercizi che fanno lavorare i glutei
Il nucleo del corpo è composto da tre parti: gli addominali, gli obliqui e la muscolatura della schiena. I glutei sono la parte più importante del core e sono fondamentali per il bodybuilding. Esistono diversi tipi di esercizi per i glutei, tutti mirati alla natura dinamica dei muscoli. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi per i glutei. Provate questi esercizi se volete costruire un solido paio di glutei!
Il buongiorno è un esercizio che fa lavorare i glutei e la schiena. L’esercizio del buongiorno costringe i muscoli erettori della spina dorsale a lavorare di più, contribuendo a estendere le vertebre della colonna vertebrale. Muscoli dei glutei più forti prevengono le lesioni alla schiena e migliorano la postura. Per ulteriori informazioni sugli esercizi per i glutei, visitate il blog di Cathe:
Esercizi mirati al gluteo massimo
Uno dei modi migliori per rafforzare il gluteo massimo è eseguire esercizi per le gambe che impegnino altri gruppi muscolari oltre ai glutei. Tra questi vi sono i goblet squat, i deadlift su una sola gamba e i kettlebell deadlift rumeni. Alcuni di questi esercizi impegnano anche altri gruppi muscolari funzionali, come i quadricipiti e i bicipiti femorali, e possono aiutare a ottenere un allenamento più equilibrato.
I muscoli glutei sono importanti per una serie di motivi, tra cui la postura e la prevenzione delle lesioni. Sono responsabili della forma del sedere e un gluteo debole può causare una serie di problemi, tra cui dolori all’anca e al ginocchio. Anche lo stare seduti per periodi prolungati può causare la debolezza dei glutei, la tensione dei flessori dell’anca e l’accorciamento dei tendini del ginocchio. Eseguendo regolarmente esercizi mirati ai muscoli glutei, è possibile prevenire le lesioni e migliorare la postura.
Esercizi mirati al gluteo medio
Una delle ragioni principali per cui le persone sviluppano glutei deboli è uno stile di vita sedentario, che indebolisce anche il muscolo gluteo medio. Poiché i muscoli dei glutei non sono oggetto di un allenamento di forza, è possibile che si verifichi un aumento della tensione o del dolore ai flessori dell’anca a causa dell’uso eccessivo. Per fortuna, gli esercizi di rafforzamento del muscolo gluteo medio dovrebbero essere inclusi nella vostra routine di esercizi settimanali. L’aggiunta di esercizi di rafforzamento del muscolo gluteo al vostro regime di allenamento vi aiuterà a evitare i dolori dovuti all’uso eccessivo e a massimizzare le vostre prestazioni.
Per colpire il gluteo medio, eseguite le estensioni dell’anca. Questo esercizio non solo è mirato ai glutei, ma impegna anche i tendini del ginocchio e il core. Eseguite l’esercizio sulle mani e sulle ginocchia con il ginocchio destro piegato e la gamba destra all’altezza dell’anca. Eseguite da dodici a sedici ripetizioni per ogni lato. Per aumentare la difficoltà, aggiungete dei pesi. Se sentite che i vostri glutei non lavorano abbastanza, aggiungete un peso.
