Potreste essere sorpresi di sapere che molti ortaggi e frutti sono disponibili in una gamma di colori. Si possono trovare persino varietà di cavolfiore viola o rosse. E che dire dei sacchetti di patate gialle, verdi e rosse? I diversi colori dei prodotti possono essere dovuti ai nutrienti che contengono. Anche le sostanze fitochimiche, come i carotenoidi e i beta-caroteni, possono essere responsabili dei vari colori.
Le sostanze fitochimiche
Le sostanze fitochimiche presenti in frutta e verdura hanno diverse funzioni. Alcune sono antiossidanti, altre hanno effetti antiproliferativi o antinfiammatori e altre ancora sono utilizzate come additivi alimentari. Possono migliorare la dieta o prevenire una determinata malattia. Una dieta ricca di frutta e verdura è stata collegata a una maggiore longevità, a una riduzione del rischio di cancro e a un minor rischio di malattie cardiache. Tuttavia, queste sostanze fitochimiche possono essere un po’ difficili da trovare. Per trarre i benefici di una dieta ricca di frutta e verdura, è necessario incorporarne diversi tipi nella propria alimentazione.
Carotenoidi
Gli alimenti ricchi di carotenoidi contribuiscono al colore giallo di molti frutti e verdure. Le loro proprietà di assorbimento dipendono dagli isomeri geometrici dei carotenoidi, e più alto è il loro numero, maggiori sono i massimi di assorbimento. I carotenoidi presenti negli alimenti si alterano anche durante la maturazione e la lavorazione. In questo articolo discuteremo i recenti progressi nella biosintesi, nel miglioramento e nell’analisi dei carotenoidi.
Lycopene
Alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di licopene sono il pomodoro, la papaya e le carote. Sebbene i pomodori siano la migliore fonte di licopene, esso si trova anche in molti ortaggi e frutti rossi. La papaya ha il più alto contenuto di licopene di qualsiasi altro frutto, ma non è l’unico frutto ad alto contenuto di licopene. Le arance rosse sono un altro frutto ad alto contenuto di licopene e sono anche ottime fonti di vitamina C e A.
Beta caroteni
Se siete interessati a mangiare più frutta e verdura ricca di beta carotene, provate il bok-choy cinese. Questa coltura continentale è ricca di beta-carotene e contiene anche vitamina A. Una porzione di foglie fresche di bok-choy contiene circa il 149% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A. Potete includere questa verdura nelle insalate e nei soffritti. In estate, provate ad arrostire o bollire una zucca intera.
Sulforafano
Aumentare il sulforafano nella dieta può contribuire a ridurre il rischio di cancro. Il sulforafano è associato alle verdure a foglia verde come broccoli, cavoli, cime di rapa e spinaci. I composti presenti in queste verdure aumentano con la cottura. Un modo per potenziarne i benefici è cuocerli al vapore per uno o tre minuti. Evitate di bollire o cuocere troppo queste verdure, perché possono distruggere le sostanze nutritive che apportano.
