Esistono diversi tipi di plank. Il plank per gli avambracci è la forma standard. Questo esercizio rafforza il core, le braccia e le spalle e migliora la postura. Richiede inoltre di mantenere una linea di equilibrio retta, quindi assicuratevi di tenere le gambe dritte durante l’esecuzione dell’esercizio. Per iniziare, alzatevi in piedi su una gamba sola e sostenete la parte inferiore del corpo con l’altro piede. Una volta che sarete in grado di eseguire questo esercizio, avrete eseguito il plank di base per l’avambraccio.
Plank per l’avambraccio
Il plank per l’avambraccio è un ottimo allenamento per la parte inferiore del corpo. Questo esercizio a doppia forza aiuta ad allungare i tendini del ginocchio e gli archi. Il plank dell’avambraccio richiede un pavimento piatto e una forma corretta. Per eseguire il plank per gli avambracci, è necessario partire dalla posizione di pushup e poi spostare il peso sugli avambracci. Assicuratevi che il corpo sia in piano dalla testa ai piedi e che il core sia ben saldo.
Standard plank
Lo standard plank è un esercizio per il core che rafforza la schiena e sostiene la colonna vertebrale. Esistono molte varianti dell’esercizio del plank, ognuna delle quali si rivolge a una parte diversa degli addominali. Per esempio, una variante del plank può consistere nel piegarsi a sinistra sollevando il braccio destro verso il soffitto, oppure nel tenersi al piede sinistro con la mano sinistra. L’obiettivo del plank standard è mantenere la posizione per 30-45 secondi, con i fianchi e le ginocchia dritti e stabili.
Side plank
Tra gli esercizi più elementari, i side plank sono ottimi per rafforzare il core. Fanno lavorare l’intero core, i fianchi e i muscoli spinali erettori della schiena. L’obiettivo di questo esercizio è mantenere la posizione per almeno 60 secondi. Man mano che si acquisisce familiarità con questo esercizio, si può aumentare la sfida sollevando una gamba o un braccio. Inoltre, è possibile aumentare il livello di difficoltà utilizzando una superficie instabile. Di seguito sono elencati alcuni benefici dei side plank.
Lateral plank
In un side plank, si impegna il core per sollevare un piede dal pavimento e stare in equilibrio sull’altro. Impegnate gli addominali tenendo la testa dritta e gli occhi puntati sulla parete. Eseguite quindici ripetizioni in ogni direzione. Se vi fa male la schiena, potete usare una fit ball o una palla BOSU sotto il fianco come ulteriore sfida. Se la posizione di plank laterale è troppo difficile, potete aumentare il tempo di permanenza nella posizione aumentando l’angolo della vostra base d’appoggio.
Plank alto
Quando tenete un plank alto, assicuratevi di impegnare il vostro core, in modo da attivare i muscoli mirati. Assicuratevi di tenere le spalle lontane dalle orecchie ed evitate di affondare nella posizione, che vi lascerà con la schiena dolorante. Se avete difficoltà a bilanciare il corpo, provate a mantenere la posizione con le mani. Le mani vi aiuteranno a mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale. Mentre mantenete la posizione, cercate di espirare, il che vi aiuterà a stringere i glutei.
Plank a ponte per i glutei
Il plank a ponte per i glutei è uno degli esercizi più efficaci per far lavorare l’intero muscolo gluteo. Non solo rafforza i glutei, ma anche i muscoli circostanti, che aiutano a contrastare il dolore lombare. Questo esercizio è ottimo anche per rafforzare la colonna vertebrale e gli erettori spinali, i muscoli che stabilizzano le anche e le ginocchia. È anche un ottimo modo per prevenire le lesioni tonificando i glutei.
