Con gli esercizi giusti è possibile allenare contemporaneamente spalle e trapezi. Alcuni esempi di esercizi per le spalle sono il Pike push-up, il Side plank, il Cage windmill e il Ring dip. Tutti questi esercizi fanno lavorare i muscoli delle spalle. Questa è una buona notizia per il vostro allenamento, perché saprete quali muscoli lavorano quando allenate ciascun gruppo. Se non volete dedicare un giorno all’allenamento di spalle e trapezi, ecco alcuni esercizi a corpo libero per le spalle che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi.
Pike push-up
Conosciuto come military press inclinato, il pike push-up utilizza una leggera inclinazione per rafforzare le spalle. Si consiglia di eseguire tre serie da quattro a otto ripetizioni. Non cercate di fare di più, perché le flessioni al pike possono essere difficili da eseguire. Eseguite invece tre serie da otto ripetizioni alla volta e prendetevi uno o due minuti di riposo tra una serie e l’altra.
Side plank
Se state cercando degli esercizi a corpo libero per le spalle che vi diano un aspetto tonico, provate il side plank. Questo esercizio è mirato al core, alle spalle e ai tendini del ginocchio. Mantenete la posizione per cinque o dieci secondi e poi abbassate le braccia fino alla posizione di partenza. È difficile, ma i risultati ne valgono la pena. Provate questo esercizio più volte alla settimana per ottenere i migliori risultati.
Mulino a gabbia
Alcuni degli esercizi più comuni sono gli esercizi a corpo libero per le spalle. Questi esercizi si concentrano sul rafforzamento e sullo sviluppo dei muscoli delle spalle e dei bicipiti. Il nuotatore prono è una scelta eccellente perché allena la flessione e la rotazione interna della spalla. È anche un’ottima scelta se si soffre di dolore alla spalla. Ecco cinque degli esercizi più comuni per le spalle. Cercate di eseguirli da sei a otto volte alla settimana.
Ring dip
I muscoli delle spalle sono difficili da colpire durante un allenamento. Gli esercizi con i pesi corporei possono aiutare a colpire questi muscoli. Un esempio eccellente è il pike push up. Il deltoide laterale solleva le spalle quando il braccio viene ruotato internamente. L’ideale sarebbe eseguire questi esercizi tre o quattro volte alla settimana. Il segreto di un buon allenamento per le spalle è usare movimenti lenti e deliberati per coinvolgere tutte le parti dei muscoli interessati.
Su per giù
Se volete rafforzare le spalle, provate a fare gli Up Down. Questi esercizi a corpo libero sono mirati alle spalle e le rafforzano in modo funzionale. Questi esercizi si adattano bene ad altri esercizi con il peso corporeo, agli sport e alle attività quotidiane in generale. Si può aggiungere del peso per regolare il livello di resistenza e provare con un partner. Si possono anche usare le bande per concentrarsi su muscoli specifici. Per facilitare l’esecuzione di questi esercizi, potete riempire delle bottiglie d’acqua.
Variazione del plank laterale
Uno degli esercizi di base per le spalle, il plank laterale può essere eseguito in molti modi. Iniziate appoggiando l’avambraccio sul pavimento con il gomito inferiore direttamente sotto la spalla. Per rendere la posizione più difficile, è possibile sfalsare i piedi o metterli in fila per garantire la stabilità. In ogni caso, impegnate il vostro core per sollevare i fianchi dal pavimento e mantenete la posizione per 15-30 secondi.
Variazione del mulino a vento della gabbia
I mulini a vento della gabbia sono un esercizio comune, ma sono anche un modo fantastico per rafforzare le spalle. Questa variante dell’U della spalla inizia sotto il petto, nella parte laterale della spalla, e rotola su e giù lungo l’articolazione della spalla e della schiena. Dovrebbe far lavorare anche i muscoli stabilizzatori del cingolo scapolare. Quindi, abbassare lentamente il peso concentrandosi sul mantenimento del gomito davanti alla spalla.
