Molte fonti di proteine per i vegani sono di origine vegetale e comprendono noci, cereali, fagioli e verdure. Se siete alla ricerca di una fonte rapida di proteine, prendete in considerazione il tofu. Anche il tempeh è una fonte proteica vegana. Le lenticchie sono un’altra grande opzione. I fagioli, tuttavia, hanno più proteine del tofu e possono essere una scelta migliore per chi segue una dieta a base di alimenti vegetali.
Tofu
Il tofu è una deliziosa proteina vegetale che può essere incorporata in qualsiasi ricetta. È un ottimo sostituto vegano della carne, per cui è possibile ridurne il consumo pur continuando a seguire una dieta nutriente. Quando si sceglie il tofu, è importante leggere attentamente l’etichetta degli ingredienti, ma la maggior parte del tofu è prodotto con ingredienti 100% vegani. È inoltre possibile trovare tofu biologico o germogliato nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Tempeh
Il tofu è un’ottima fonte proteica vegana, in quanto contiene circa 31 grammi di proteine per tazza, paragonabili alle proteine di origine animale. Un recente studio pubblicato su JAMA Internal Medicine suggerisce che la sostituzione delle proteine animali con proteine di origine vegetale potrebbe ridurre il rischio di morte prematura. Oltre all’elevato contenuto proteico, il tempeh contiene anche fibre alimentari – 10 grammi per tazza, più delle proteine animali. Questo significa che è una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso.
Fagioli
Sia i fagioli secchi che quelli in scatola sono ottime opzioni per i pasti a base vegetale. Questi legumi economici contengono un’elevata quantità di proteine. Possono essere aggiunti a insalate, zuppe e altri piatti a base vegetale. La maggior parte dei fagioli contiene circa 15 grammi di proteine per porzione e può essere un’ottima fonte di fibre, ferro e fosforo. Inoltre, molti fagioli contengono anche composti vegetali benefici per la salute.
Lenticchie
Le lenticchie sono una deliziosa fonte vegana di proteine, disponibili in molte varietà. Crescono in baccelli e sono più comunemente vendute essiccate. Il loro sapore terroso e la consistenza gommosa le rendono un ottimo sostituto della carne. Le lenticchie sono un’ottima fonte di fibre e folati e sono convenienti. Continuate a leggere per saperne di più su questi gustosi legumi. Quelli che seguono sono solo alcuni dei molti usi delle lenticchie.
Riso
Il riso è una delle fonti proteiche vegane più facili da cucinare. Contiene una quantità significativa di proteine ed è privo di allergeni comuni. Tuttavia, manca dell’aminoacido essenziale lisina. Per creare un piatto ricco di proteine, combinate il riso con i legumi o mangiatelo così com’è. Ad esempio, la quinoa ha più proteine del riso integrale. Per realizzare una versione vegana, è sufficiente mescolare 1 tazza di riso con 2 tazze di fagioli.
Amaranto
L’amaranto è un cereale delizioso che contiene elevate quantità di proteine per una dieta a base vegetale. Il suo valore nutrizionale è superiore a quello di altri cereali: una tazza di amaranto cotto contiene nove grammi di proteine. È inoltre privo di glutine e ricco di fibre alimentari. È anche una buona fonte di ferro e selenio. L’amaranto viene coltivato nella famiglia delle Amaranthaceae e le sue foglie e i suoi semi hanno un colore crema.
Quinoa
Se siete vegani, potreste prendere in considerazione la quinoa come fonte di proteine. Questo cereale di tendenza è facilmente cucinabile e soffice e si abbina bene a quasi tutto. Una porzione di quinoa contiene 14 grammi di proteine, quindi potete mangiarne una tazza intera senza sentirvi privati delle proteine. La quinoa può essere sostituita al riso o alla pasta nelle ricette.
