Gli atleti hanno bisogno di una quantità maggiore di proteine rispetto ai non atleti, e il valore ideale va da 0,8 a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, è difficile individuare il numero esatto, perché la quantità ideale dipende dalla taglia, dagli allenamenti e da altri fattori. Per esempio, un atleta che pesa 140 kg avrebbe bisogno di 70 grammi di proteine al giorno. Oltre al fabbisogno giornaliero, gli atleti dovrebbero consumare anche un pasto post-allenamento a base di proteine.
Necessità di proteine in una dieta iperproteica
Gli atleti hanno bisogno di quantità maggiori di proteine nella loro dieta rispetto alla media delle persone, non solo per la riparazione muscolare ma anche come fonte immediata di carburante. Non esiste un intervallo universale per l’assunzione di proteine, ma la quantità più ampiamente accettata per gli atleti è compresa tra 1,2 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questa quantità deve essere adattata ai diversi piani di allenamento, alla qualità delle proteine alimentari e all’apporto energetico. Gli atleti dovrebbero consultare il proprio dietologo sportivo prima di iniziare una dieta ad alto contenuto proteico, anche se in genere il range è compreso tra 0,8 e 1 grammo per chilo di peso corporeo.
Il fabbisogno proteico degli atleti varia notevolmente a seconda del tipo di attività svolta. Il fabbisogno proteico degli atleti è significativamente maggiore di quello dei non atleti, anche se non è così elevato come si pensa comunemente. Gli atleti dovrebbero consumare ogni giorno circa 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. L’assunzione di proteine dovrebbe essere distribuita nell’arco della giornata, idealmente dopo l’allenamento.
Necessità di proteine in un pasto post-allenamento
L’American Council on Exercise raccomanda agli atleti di consumare da 15 a 25 grammi di proteine, insieme a uno o due grammi di carboidrati per ogni 2,2 libbre di peso corporeo. Le proteine favoriscono l’ipertrofia muscolare, riparano i danni muscolari indotti dall’esercizio e promuovono l’aumento dei muscoli. A seconda dello sport e dell’intensità, gli atleti possono richiedere più proteine nel pasto post-allenamento. Un pasto post-allenamento dovrebbe contenere una miscela di carboidrati e proteine, a seconda del tipo di esercizio.
La quantità di proteine necessaria agli atleti dipende dagli obiettivi, dal livello di attività e dall’apporto calorico. Secondo alcune ricerche, il consumo di 15-25 grammi di proteine entro un’ora dall’esercizio può essere ottimale per massimizzare la riparazione muscolare. Inoltre, gli atleti che seguono diete ipocaloriche possono trarre beneficio dal consumo di 20-30 grammi di proteine. Tuttavia, alcune ricerche sostengono un apporto proteico estremamente elevato per l’allenamento della forza. Inoltre, alcuni di questi studi sono privi di ricerche di qualità.
Necessità di proteine nel pasto pre-allenamento
Durante l’allenamento, è necessario rifornire le riserve di energia del corpo consumando la giusta quantità di proteine. Le proteine sono essenziali per la crescita di nuovi muscoli e aiutano ad attenuare la disgregazione muscolare, quindi è fondamentale includere le proteine nel pasto pre-allenamento. Le fonti proteiche sono lo yogurt greco, i frullati proteici, il petto di pollo alla griglia, gli albumi d’uovo e altro ancora. Per un allenamento di successo, puntate a un pasto pre-allenamento che contenga 20-30 grammi di proteine magre.
Oltre alle proteine, gli atleti dovrebbero consumare anche carboidrati a scopo energetico. Essi stimolano la produzione di insulina e facilitano la sintesi proteica muscolare. I carboidrati aiutano anche a contenere i picchi di cortisolo indotti dall’esercizio fisico e ad attenuare i danni muscolari. Le ricerche suggeriscono che gli atleti dovrebbero consumare un rapporto carboidrati/proteine di 3:1 durante il pasto pre-allenamento. Tuttavia, questo rapporto non è ottimale per la perdita di peso.
