Per calcolare quante proteine mangiare ogni giorno, ci sono due modi: calcolare la quantità di calorie necessarie in grammi o determinare la percentuale di proteine nella dieta. Ad esempio, supponiamo di mangiare 2.300 calorie al giorno. Scegliete il 20% delle calorie per le proteine. Moltiplicate questo numero per la percentuale di proteine assunte. Se l’apporto di proteine è pari al 20% delle calorie totali, dovreste consumare 460 calorie o 115 grammi.
Calcolare l’apporto proteico giornaliero
Quante proteine dovreste consumare al giorno? Dipende dall’età, dal peso corporeo, dall’attività fisica e dagli obiettivi. Tuttavia, la maggior parte delle persone può facilmente soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero con una dieta media nordamericana. Il fabbisogno proteico varia anche tra uomini e donne, quindi non esiste una quantità fissa di proteine da assumere ogni giorno. Tuttavia, è possibile utilizzare un calcolatore di proteine per aiutarsi a rispettare il fabbisogno giornaliero. Ecco alcuni suggerimenti per calcolare l’apporto proteico giornaliero:
Fonti di proteine di alta qualità
Una dieta vegetariana non è impossibile, ma se siete preoccupati per il colesterolo, l’apporto di proteine potrebbe essere migliore. I fagioli sono un’ottima fonte di proteine e molti sono poveri di grassi e ricchi di fibre e grassi “buoni”. Anche i prodotti di soia e il tofu non OGM sono buone fonti di proteine. Entrambi sono meno costosi della carne e possono fornire la stessa quantità di proteine per porzione!
Tempo ottimale per il consumo di proteine
Il tempo ottimale per l’assunzione di proteine è di vitale importanza per il recupero muscolare. Consumare proteine prima o subito dopo l’allenamento renderà il vostro corpo più ricettivo agli aminoacidi e vi aiuterà a costruire i muscoli più velocemente. Infatti, i sistemi di aminoacidi dell’organismo sono sensibili alle proteine per quattro-sei ore dopo l’allenamento e rimangono tali per le 24 ore successive. Si raccomanda quindi di consumare frullati proteici entro un tempo ragionevole dopo l’allenamento.
Effetti dell’eccesso di proteine sui reni
Un’elevata assunzione di proteine non provoca effetti negativi sui reni, almeno nelle persone fisicamente attive. Anzi, sembrano migliorare la funzione renale. Come è noto, i reni fungono da filtro idrico dell’organismo, eliminando le scorie e i nutrienti in eccesso attraverso l’urina. Ma un’assunzione eccessiva di proteine può causare danni ai reni. In questo articolo discuteremo alcune delle possibili conseguenze del consumo di diete ad alto contenuto proteico.
Effetti delle diete ad alto contenuto proteico sul peso
Gli effetti delle diete ad alto contenuto proteico sul peso e sulla salute sono ancora oggetto di studio. Sebbene la maggior parte delle diete iperproteiche preveda una percentuale maggiore di proteine magre, le migliori contengono anche carboidrati e verdure. È possibile preferire la carne magra ai tagli grassi e scegliere la carne bianca o il petto di pollo con la pelle invece della carne scura. Sebbene entrambi i tipi di carne contengano alcuni grassi saturi, la seconda è più sana perché contiene meno calorie.
