Potreste chiedervi quanti pasti fare al giorno. Forse non sapete che un adulto medio ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno per mantenersi energico. Ma siete svegli per così tante ore al giorno che consumare questa quantità in una sola seduta sarebbe controproducente. In generale, la raccomandazione è di fare tre pasti al giorno. Questi pasti hanno lo scopo di favorire l’assunzione costante di energia. Mangiare meno di tre pasti al giorno costringe a mangiare una quantità elevata in un’unica seduta, che non fornirà energia sufficiente per sostenere le proprie attività.
Apporto calorico ottimale
L’apporto calorico ideale dei pasti dipende da diversi fattori. L’apporto calorico medio per uomini e donne è di 1.600-2.400 calorie al giorno. Varia in base all’età, all’altezza, al sesso, allo stile di vita e allo stato di salute generale. Uomini e donne hanno pesi corporei, densità ossea, rapporto tra muscoli e grasso e altri fattori diversi. Una colazione abbondante aiuta a bruciare più calorie rispetto all’apporto calorico medio di una giornata. Mangiare una colazione abbondante stimola il metabolismo e aiuta a perdere peso.
La quantità di calorie raccomandata in un giorno varia per tutti, a seconda dell’età, del sesso, della taglia e del livello di attività. L’Institute of Medicine ha sviluppato un’equazione che vi darà un’idea generale del vostro fabbisogno calorico giornaliero. La formula si basa sulla taglia media del corpo, sull’età e sul sesso delle donne e utilizza l’altezza e il peso mediani per gli adulti fino a 18 anni. Il fabbisogno calorico delle persone anziane tende a essere inferiore a quello degli adulti più giovani, in particolare di quelli con livelli di attività più bassi.
Frequenza ottimale dei pasti
C’è un grande dibattito sulla migliore frequenza dei pasti. Mentre alcuni consigliano di mangiare ogni due o tre ore, altri raccomandano da tre a sei piccoli pasti al giorno per ottenere una composizione corporea, una forza e un’ipertrofia ottimali. Tuttavia, la frequenza ottimale dei pasti è soggetta ad alcune avvertenze. La frequenza dei pasti migliore dipende dal tasso metabolico, quindi mangiare più del necessario non è necessariamente un’idea migliore.
In base allo stato di salute e al livello di attività individuale, la frequenza dei pasti varia da persona a persona. La maggior parte delle persone consuma tre pasti al giorno, mentre altri ne consumano solo due. La maggior parte degli adulti fa anche uno spuntino almeno due o tre volte nel corso della giornata. Gli spuntini notturni, invece, sono ricchi di sodio e di grassi saturi. Se si soffre di una condizione di salute, è più probabile che la frequenza dei pasti raccomandata coincida con la quantità di cibo assunta.
Effetti dell’orario dei pasti sul tasso metabolico
Diversi processi fisiologici hanno orari diversi per i pasti. L’orario dei pasti può influenzare la tolleranza all’insulina e al glucosio e la reattività delle cellule b, nonché la sensibilità periferica ed epatica all’insulina. Si ritiene che anche l’assunzione di cibo svolga un ruolo. Infatti, l’orario dei pasti influenza la funzione di vari orologi cellulari, tra cui Bmal1, Clock, Per1/2, Cry1/2, Rev-erba/b e Dbp.
Tuttavia, nonostante queste scoperte, pochi studi hanno esaminato gli effetti dell’orario dei pasti sul metabolismo. Mentre l’orario dei pasti influenza la secrezione di insulina e i livelli di glucocorticoidi, pochi studi hanno esaminato gli effetti della frequenza dei pasti sulla composizione del microbiota. È stato intrapreso uno studio randomizzato cross-over su 20 volontari sani. Le fasi di dieta, esercizio fisico, digiuno e riposo sono state standardizzate e i partecipanti sono stati sottoposti a prelievo di sangue ogni 30 minuti. I partecipanti sono rimasti immobili o svegli per tutta la durata dello studio.
Benefici per la salute di mangiare tre pasti al giorno
Mangiare tre pasti al giorno ha diversi vantaggi, tra cui un migliore controllo dell’appetito, il bilanciamento dell’apporto calorico e l’ottimizzazione dell’apporto calorico. Promuove inoltre la salute, aiutando a pianificare l’assunzione di cibo e ad attenersi a scelte alimentari sane. Tre pasti al giorno sono un modo culturalmente sano di mangiare e le prove epidemiologiche supportano questa pratica. Ad esempio, può ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Inoltre, il consumo di tre pasti al giorno è associato alla perdita di peso. Questo perché mangiare tre pasti al giorno crea una maggiore strutturazione della giornata, che a sua volta migliora la capacità di controllare i livelli di fame. Inoltre, mangiare tre volte al giorno riduce anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, poiché si è inclini a sviluppare questa condizione senza consumare la giusta quantità di alimenti. Mangiare tre pasti al giorno può anche portare a un plateau di perdita di peso se si salta la colazione.
