Gli esercizi di riscaldamento prima della corsa migliorano l’agilità e la flessibilità dei muscoli e dei tessuti. Inoltre, riducono il rischio di strappi muscolari e lesioni. Gli esercizi vanno dagli allungamenti del tallone al sedere, fino agli allungamenti del ginocchio al petto. Anche la corsa sul posto a piedi alti rafforza la muscolatura e riduce il rischio di lesioni. Una routine di esercizi di riscaldamento prima della corsa dovrebbe includere anche esercizi di stretching. Prima di iniziare la corsa, è bene eseguire una serie di semplici allungamenti per migliorare la flessibilità e la gamma di movimenti della parte inferiore del corpo.
I calci ai glutei aumentano la gamma di movimenti della parte inferiore del corpo
I calci ai glutei sono un modo eccellente per migliorare la gamma di movimenti della parte inferiore del corpo prima di correre. Questo semplice esercizio consiste nel sollevare i talloni verso i glutei mantenendo la schiena dritta. È possibile eseguire i calci ai glutei a velocità variabile, alternando il sollevamento del tallone e del ginocchio. Questi esercizi aiutano a rafforzare i quadricipiti e i glutei. Sono efficaci per migliorare la salute cardiovascolare, i tendini e i legamenti e possono essere eseguiti da tre a 50 volte.
I calci nel sedere richiedono l’allungamento di diversi muscoli, tra cui i quadricipiti. I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della gamba. Questi muscoli si contraggono quando si piega il ginocchio in posizione flessa e devono rimanere flessibili per evitare lesioni e mantenere un’adeguata gamma di movimenti. Anche se i calci nel sedere sono divertenti, non cercate di farvi male! Consideratelo piuttosto un esercizio di riscaldamento che aiuterà il vostro corpo a prepararsi per la corsa.
Gli affondi di camminata migliorano l’ampiezza di movimento di fianchi, ginocchia e caviglie
Oltre a migliorare l’ampiezza di movimento di fianchi, ginocchia e caviglie, gli affondi di camminata aiutano anche a prevenire la deriva di piedi e ginocchia, che può influire negativamente sulla vostra meccanica di corsa. L’allungamento esagerato dei flessori dell’anca è una delle cause più comuni degli spasmi, che sono il modo in cui il corpo garantisce la sicurezza. Quando si eseguono gli affondi, ricordarsi di usare una tecnica e una meccanica corrette, in modo che anche, ginocchia e caviglie ricevano il giusto allungamento.
L’obiettivo principale degli affondi è quello di sviluppare la forza e la funzionalità unilaterale delle gambe. Aumentano l’ipertrofia delle gambe e colmano il divario tra l’allenamento della forza e il movimento reale. Gli affondi possono essere eseguiti con diversi attrezzi. Ecco cinque benefici degli affondi:
Gli affondi riducono il rischio di lesioni
Il primo beneficio degli affondi è la loro sicurezza. Se eseguiti correttamente, riducono il rischio di lesioni durante la corsa rafforzando le anche e il core. Questi esercizi richiedono più coordinazione ed equilibrio rispetto agli affondi statici. Il rischio maggiore è quello di strappare un muscolo durante una forma sbagliata. Se siete principianti, dovreste prima lavorare con un personal trainer certificato. Sebbene gli affondi camminati siano sicuri per la maggior parte delle persone, se non siete sicuri della vostra forma, dovreste iniziare eseguendo affondi statici. Cercate di mantenere una postura equilibrata durante gli affondi. Il core deve essere impegnato, in quanto un’estensione eccessiva della gamba può causare l’inarcamento della schiena. Evitate anche di allungarvi troppo, perché potrebbe essere pericoloso per le ginocchia.
Lo stretching prima della corsa riduce il rischio di strappi muscolari
La ricerca suggerisce che lo stretching prima della corsa riduce il rischio di strappi muscolari. I tipi di infortunio più comuni, invece, comprendono gli strappi muscolari e le lesioni da uso eccessivo. Anche lo stretching statico è utile, perché fa sentire meglio i corridori e può ridurre il rischio di strappi muscolari. Tuttavia, molte persone sono scettiche sui benefici dello stretching prima della corsa. Ma quanto è importante per evitare strappi muscolari e infortuni?
Oltre a prevenire gli strappi muscolari, lo stretching può migliorare la gamma di movimenti delle articolazioni. Sebbene lo stretching possa essere considerato un rituale per alcune persone, deve essere eseguito in modo corretto e sicuro. L’esecuzione di allungamenti non corretti può causare più danni che benefici. Inoltre, lo stretching prima dell’esercizio non deve essere considerato un riscaldamento; il metodo corretto è quello di non allungare un muscolo quando è freddo e teso. È meglio allungare un muscolo dopo un allenamento, non prima.
